Halk arasında “kas erimesi” olarak bilinen ve yaşla birlikte kas gücü ile fonksiyonlarında azalmaya yol açan sarkopeni, yaşlı bireylerde hareket kabiliyetini azaltarak denge kaybına ve düşme riskine neden olabiliyor. İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü‘nde görev yapan Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, Yaşlılar Haftası kapsamında yaptığı değerlendirmede, bu durumun ilerlemesini yavaşlatmak için egzersiz, beslenme ve uyku gibi yaşam tarzı unsurlarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı.
Yaşla birlikte artan kas kaybı hayat kalitesini etkiliyor
Şevval Zeynep Girit, sarkopeninin özellikle 60 yaş ve üzeri bireylerde daha sık görüldüğünü belirterek, kas kütlesinde ve kas gücünde meydana gelen kayıpların bireylerin günlük yaşam aktivitelerinde zorluk yaşamasına yol açtığını ifade etti. Sarkopeni gelişen bireylerde nesne taşıma, merdiven çıkma veya yük kaldırma gibi aktivitelerin zorlaştığını ve bu durumun fiziksel performansta düşüş, hareketlerde yavaşlama gibi belirtilerle kendini gösterdiğini söyledi. Bu belirtiler, kişinin genel kondisyonunun azalmasına ve günlük aktivitelerde daha çabuk yorulmasına neden olabiliyor.
Hormonal dengesizlikler ve hareketsizlik süreci hızlandırıyor
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, yaşlanmanın yanı sıra çeşitli hormonal değişimlerin de sarkopeni sürecine etki ettiğini ifade etti. Özellikle östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi kas protein sentezinde etkili hormon seviyelerinin yaşla birlikte azalmasının, kas yenilenmesini ve protein sentezini olumsuz etkilediğini aktardı. D vitamini eksikliği ve yaşlanmayla birlikte artan kronik inflamasyon da kas yapısında bozulmaya neden olabiliyor. Bu gibi fizyolojik değişimlere ek olarak hareketsizlik de kas kütlesindeki azalmanın hızlanmasında önemli bir rol oynuyor.
“Düzenli egzersiz kas metabolizması üzerinde olumlu etkilere sahip iken hareketsizlik kas protein sentezini azaltmakta, kas yıkımını da hızlandırmaktadır” diyen Girit, hareketsizliğin yarattığı bu olumsuz döngünün yaşlı bireylerde düşme riskini artırdığını belirtti. Bu sürecin ilerlemesiyle birlikte fiziksel aktivitelere katılım daha da azalmakta ve bireyler giderek daha izole bir yaşama yönelmektedir.
Beslenme yetersizliği sarkopenide önemli bir etken
Beslenmenin sarkopeni gelişiminde belirleyici bir unsur olduğuna dikkat çeken Şevval Zeynep Girit, yetersiz kalori alımı durumunda vücudun enerji ihtiyacını karşılamak üzere kaslardaki proteinleri kullanmaya başladığını belirtti. Bu süreç kas kütlesinin azalmasına, halsizlik ve fiziksel performansta düşüşe yol açabiliyor. “Karbonhidrat ve yağların gerekli enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda kaslardaki proteinler enerji üretiminde kullanılır. Bu süreç, kas yıkımına neden olarak kas kuvvetinde ve kütlesinde azalmaya yol açar” diyerek süreci özetledi.
Ayrıca, yaşlı bireylerde görülen kronik hastalıklar, yutma bozuklukları ve beslenme sorunlarının da bu süreci hızlandırdığını ifade eden Girit, bireylerin protein ağırlıklı bir beslenme düzenine dikkat etmeleri gerektiğini, bu anlamda süt ürünleri, yumurta, balık ve tavuk gibi besinlerin düzenli olarak tüketilmesinin önem taşıdığını dile getirdi.
Egzersiz alışkanlığı ve uyku kalitesi bir bütün olarak ele alınmalı
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sarkopeninin tamamen önlenemese de alınacak önlemlerle yavaşlatılabileceğini belirtti. Düzenli egzersizin bu noktada en kritik adımlardan biri olduğunu vurguladı. “Yaşlı bireylerde dirençli egzersizler, yürüyüş, yoga ve tai-chi kas kütlesini ve kuvvetini korumaya yardımcı olur” ifadelerini kullanan Girit, bu egzersizlerin bireylerin günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilmesini kolaylaştırdığını, aynı zamanda denge ve esnekliği geliştirerek düşme riskini azalttığını söyledi.
Kas sağlığının korunmasında kaliteli uykunun da göz ardı edilmemesi gerektiğini belirten Girit, sirkadiyen ritim üzerinden bazı hormonların düzenli salgılanmasının sağlanması için yeterli ve kaliteli uyku alışkanlığının edinilmesinin önemli olduğunu vurguladı. Uyku eksikliği, hormonal düzeni bozarak kas metabolizmasını da olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlıklı alışkanlıklarla kas kaybı yavaşlatılabilir
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sarkopeninin bireyden bireye farklı hız ve şiddette geliştiğini, ancak yaşam tarzı değişikliklerinin bu süreci olumlu yönde etkileyebileceğini belirtti. Egzersiz, yeterli beslenme ve düzenli uyku üçlüsünün bir bütün olarak ele alınması gerektiğini aktaran Girit, “Yaşlanma kaçınılmaz bir süreç olsa da sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimseyerek kas kaybını en aza indirmek mümkündür” değerlendirmesinde bulundu.
Sarkopeniyle mücadelede bilinçli adımlar atılmasının, yaşlılık döneminde daha bağımsız ve kaliteli bir hayat sürdürülmesine olanak tanıyabileceği ifade ediliyor.
